Respirazione addominale e respirazione toracica

Ci sono molti modi per respirare, che corrispondono all’attività che il corpo sta svolgendo in un dato momento.

La respirazione addominale ultimamente è molto di moda e la consigliano tutti: consiste nell’inspirare gonfiando l’addome e nel rilassarlo quando si espira. In questo modo si evita la respirazione detta “clavicolare” e il respiro si fa più lento.
La respirazione addominale è una respirazione che rilassa ed evita l’iperventilazione favorendo la concentrazione. È la naturale respirazione di chi sta dormendo. La si impara più facilmente da sdraiati mettendo una mano sull’ombelico e l’altra sullo sterno: quest’ultimo deve stare fermo mentre l’addome si alza e si abbassa. Si fanno respiri lenti e naturali, senza spingere troppo la pancia in fuori. Da sdraiati supini la pancia rientra spontaneamente, mentre da seduti andrebbe aiutata un po’ per favorire l’espirazione.

La respirazione addominale però non è adatta durante la stazione eretta e soprattutto mentre si cammina, si corre o si fanno altre attività fisiche: quando ci si muove è importante che la fascia dei muscoli addominali sostenga il busto e la schiena in modo costante. Rilassare i muscoli addominali e spingerli in fuori comporta il contemporaneo rilassamento dei muscoli pelvici e questo mette in ulteriore instabilità il bacino.

Durante il movimento, anche lento, è necessario (e dovrebbe essere spontaneo) adottare una respirazione toracica: la gabbia toracica si allarga lateralmente. Questa respirazione consente un maggiore immagazzinamento di aria (necessario durante il movimento) ed è più veloce. I muscoli pelvici e gli addominali sono tonici e stabilizzano il busto che è trasportato dalle gambe. Le spalle non si muovono, restano basse e si aprono mentre il torace si allarga anche posteriormente.

Imparare questa respirazione è importante se si vuole davvero imparare a correre e a muoversi con efficacia. Lo stretching dei muscoli intercostali è utile al fine di prevenire dolori tipici della sedentarietà e con questa respirazione i muscoli addominali e quelli pelvici si tonificano spontaneamente e la postura migliora.

Si può imparare la respirazione toracica appoggiando le mani ai lati del torace comprimendolo leggermente: la contro-reazione dovrebbe essere quella di allargare le costole per distanziare le mani tra loro. Oppure si può provare legando una cintura intorno al torace e cercando di tenderla.
Il torace non deve espandersi solo frontalmente ma anche lateralmente e posteriormente. La pancia rientra leggermente, le spalle rimangono basse e si aprono. Il punto vita magicamente si assottiglia.

Nota bene: a causa di un passaparola per “sentito dire”, molti istruttori di ginnastica, ma anche alcuni fisioterapisti e persino dentisti (mai però medici che conoscano davvero la complessa funzione respiratoria, come gli pneumologi) si azzardano a consigliare la respirazione addominale come alternativa unica e salutare alla respirazione clavicolare (respirazione in cui si sollevano le spalle verso le orecchie). In realtà la respirazione addominale non è eseguibile in movimento: per accertarvene, limitatevi a chiedere al “Guru” in questione di mostrarvela mentre cammina, oppure provateci voi stessi.
La respirazione toracica invece è quella adottata da tutti gli sportivi (in particolare i maratoneti) e da tutti coloro che fanno arti marziali. È molto più efficace della clavicolare (che andrebbe utilizzata solo in certe specifiche situazioni) e dovrebbe essere insegnata a tutte le persone che soffrono di mal di schiena. La respirazione toracica inoltre è quella usata dalla maggior parte degli animali, in particolare dalle scimmie antropomorfe quando stazionano su due zampe. È inoltre spontanea nelle civiltà primitive. Insomma, l’abbiamo persa, ma era quella migliore. Non resta che impararla da capo, alla faccia di chi “predica” senza neppure provare a verificare quello che dice.

Loredana de Michelis

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